筋トレをすると、体を動かすために必要なエネルギー量の増加・基礎代謝の向上・血流の改善が期待できますが、やりすぎてしまうと体に負荷がかかってきてしまい身長が伸びなくなる要因となってしまうことがあります。
適度な負荷・運動を心がけ、食事にも気をつけるようにしましょう。
筋トレをし過ぎると身長が伸びないのは半分嘘で半分本当
『筋トレのしすぎで身長が伸びなくなる』と聞くことがありますが、調べてみるとあまり研究がなく、言いきれないのが現状です。
筋トレメニューによっては、効果が出にくくなることもあるのでそう言われていると考えられます。
なぜ筋トレをし過ぎると身長が伸びなくなると言われているのか？
先ほども述べたように、身長が伸びなくなると言われる所以は『自分自身の体に合わない筋トレの負荷や、時間、内容になっている』ということが考えられます。
自分自身の体に合わない負荷での筋トレや、オーバーワークによって起こってくると思われます。
筋トレを正しい方法で行えば、成長を阻害することなく、むしろ成長を促し運動能力を高めて、怪我をしにくい体へと近づけることができます。
付いた筋肉が骨の成長の邪魔になると勘違いしている人が多い
筋肉が、骨の成長を妨げられるほどの強い力を持っていると言い切れないのが現状です。
通常の筋肉は、ガチガチの状態ではなく適度に柔らかい状態です。
伸び縮みもできる構造になっているので、骨の動きを妨げる原因には考えにくいです。
個人差がありますが例外としては、筋肉質な子供や、筋肉がつきやすい子供が思春期を迎える時期が早く、身長の伸びが止まる時期も早く迎える傾向があるようです。
また、男性ホルモンの影響を受けている場合もあるようです。
身長が伸びるためのエネルギーが不足する
筋トレをしすぎると、成長するために必要なエネルギーが不足してしまいます。
成長期の体は骨や筋肉を成長させるためには、多くのエネルギーや栄養素が必要です。
エネルギー不足にならないように、筋トレの前後には補食を食べるようにして素早く栄養補給をすることが大切です。
体の成長に不可欠な3つの要素とは？
体を成長させるのに必要なのは『適度な運動』『バランスの良い栄養』『規則正しい生活習慣』です。
身長をのばす上でもとても大切ですので、できる範囲で取り組んでみましょう。
適度な運動
成長期に適度な運動をすると、筋肉や骨の成長にもプラスに働きかけます。
走る・飛んだりする動きや、全身運動をすることで骨に適度な刺激が入ることで、成長ホルモンが分泌されます。
体を動かすと、お腹が空いてくるので食欲が増えて体を大きくするきっかけになり、栄養素の吸収も増加します。
バランスのいい栄養の摂取
様々な食品から栄養素を摂取することが重要になってきます。
エネルギー源になる主食（ご飯・パン・麺類）に合わせて、筋肉や骨、血液の材料になる主菜（肉・魚・大豆製品・卵）、疲労回復やコンディショニングに役立ち、他の栄養素の働きを助ける副菜（野菜・きのこ・海藻類）を組み合わせて、食事を摂るようにしましょう。
毎日の食事で賄えれば一番良いのですが、忙しかったりするとなかなか食事を作る時間がなかったり、品数を作ることができなかったりすることがあると思います。
そのような場合には、成長をサポートする栄養素が含有されているサプリなども使用してみるのも良いでしょう。
成長に合わせて、その時の状況にあった食事内容にできると身長も伸びやすくなります。
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規則正しい生活習慣
体を大きく成長させるために、規則正しい生活習慣を送りましょう。
食事や運動をいくらがんばっていても、土台となる部分ができていなければ効果が出にくいです。
具体的にいうと、『早寝・早起きをする』『朝ご飯を食べる』『睡眠時間を確保する』『睡眠の質を上げる』などが挙げられます。
早起きをすることで、朝の光を浴びてセロトニン（ストレスに対して効能のあるホルモン）が分泌され、脳が起きます。
セロトニンはメラトニン（体内時計に働きかけて覚醒と睡眠の切り替えをしてくれるホルモン。睡眠ホルモンとも呼ばれている）の材料にもなるため、朝起きた瞬間から眠りの準備が始まっているのです。
朝ご飯を食べることで体内を目覚めさせ、日中を元気に活動することができます。
睡眠時間は７〜８時間を確保できるようにして、成長ホルモンが分泌される20時〜翌日1時はお布団で寝ている環境を作りましょう。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長を始め、怪我の修復や、脂肪の分解、免疫力をあげ病気の予防を担っています。
筋トレで成長を止めないために意識したい2つのポイント
せっかく筋トレをしていても、成長を止めていてしまっては意味がありません。
そのために大切なことをまとめました。参考にしてください。
負荷をかけすぎない
負荷をかけすぎてしまうと、疲労が解消されないまま蓄積されていくので慢性疲労になってしまいます。
このような状態だと、筋肉はつきづらく発達しにくくなってしまい体の負担になります。
疲れている時に無理に筋トレをしない、やりすぎずに適度に休憩を設けるようにして自分自身の状態に合わせて調節しましょう。
筋トレをやった日の後は２〜3日は休むようにすると、傷ついた筋肉が修復されて前よりも少し太くなります。
怪我をしないように注意する
成長期は大人に比べると、骨はそこまで硬くないですし、筋肉も弱く、関節も柔らかいという特徴があります。
このため運動によって怪我をしてしまうと、骨や関節に負担がかかりその結果怪我につながってしまうのです。
多少のケガがつきものかもしれませんが、様子を見ながら無理のない範囲で運動するようにしましょう。
この他にも身長を伸ばす方法について詳しくまとめている記事があります。身長を伸ばしたいなら、成長期に関する基礎知識や成長期に必要な栄養について知ることをおすすめします。
筋トレと身長の関係についてのよくある質問
筋トレと身長についてよくある質問をまとめました。参考にしてください。
- 筋トレは何歳から行えばいいのでしょうか？
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成長期の子供の場合、16歳くらいからがベストだと思われます。
自分自身のペースに合わせて、ムキムキになるためや、体を大きくするためというよりは筋肉の使い方を体を使って覚えるというような目的にして取り組むと良いでしょう。
- 身長は何歳まで伸びますか？
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男は17〜18歳前後、女は15〜16歳前後で伸びは止まるが、それ以上になっても伸びる人も中にはいます。
骨の両端にある骨端線という軟骨が閉じてしまう年齢がこれくらいの年代です。
骨端線が完全に骨化してしまうと、基本的には伸びることがありません。
（姿勢を正すことや、O脚の改善で身長が伸びることはまれにあります。）
- 身長はどれくらい伸びるのか？
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人は身長が伸びる時期が人生で２回あり、第一次性徴期（赤ちゃんの時）で１年間で２５センチ程度伸びると言われています。
第二次性徴期（思春期）に入ると、個人差がありますが女子では11歳頃で約８センチ、男子では13歳頃で約９センチくらい身長が伸びると言われています。
- 筋トレの効果を高めるにはどうしたら良いのか？
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筋トレの効果を高めるためには、トレーニング前後のウォーミングアップ・クーリングダウンをしっかりと行うようにしましょう。
ウォーミングアップをする理由は、怪我を防止して、筋肉の可動域を広げ、体の調子を整える働きがあります。
クーリングダウンは心拍数を整えて、疲労物質を体に溜めないようにする働きがあります。
体の調子を整えておくことで、夜に分泌される成長ホルモンも正常に働き、傷ついた筋肉の修復がスムーズになります。
